2010/03/26

什麼原因會導致飲食過量?

What makes us over eat?

[洛杉磯訊]大部分的人都以為可以掌控自己的食量,相信自己的身體會告訴自己什麼時候已經吃飽了;而吃飽後,也會瞭解自己是吃了些什麼東西。

不過事實並非如此。「研究告訴我們,環境中的一些細微暗示均會迫使自己在進食時會拿比實際需要的多,也會比應該吃的多。」賀寶芙醫學事務部副總裁Luigi Gratton醫師表示,「比較大的餐盤,甚至是比較大的餐具,都會誘使我們飲食過量。」在一項以自取式冰淇淋的實驗*中,如果是拿比較大的冰淇淋碗及挖杓的受試者,他們拿取冰淇淋的數量會比拿到比較小的冰淇淋碗及挖杓的多出約57%。

所以,當我們吃進第一口食物之前,就已經決定要吃多少份量了。我們都會把眼前所提供的食物,不管份量是多少,通通吃光光。無論是超大份量的速食套餐到高檔餐廳中的精緻餐點,我們只要把食物通通吃完就會滿足。我們不讓腸胃來決定何時該適可而止,而是以空盤子來代表用餐完畢的訊號。

所以控制餐盤中所取用的食物份量就成了控制吃進肚子裡多少東西的第一步,但是也可能會有其他的暗示而導致飲食過量的情形,像是聞到或看到食物:從聞到剛出爐的麵包香氣到看到員工餐廳裡的甜甜圈在內,都有可能引發食慾,即使當下根本沒有飢餓的感覺。以下幾個建議可以幫助自己主導進食份量:

 ‧用小匙來取代大匙:這不是什麼新鮮的作法,不過真的很有效-使用比較小的盤子及瘦長型的杯子,就可以感覺盤子中有很多食物,或是杯子裏有很多飲料。小巧的餐具也能幫助避免飲食過量,所以建議使用小匙來替代大匙。

 ‧選擇單一份量包裝形式的食物:隨著食品容器的變大,份量也會因此增加。大盒經濟包形式的早餐玉米片或許能夠省一點荷包,不過研究顯示你可能也會因此倒出更多的玉米片來吃,多出的份量可達到20%左右,所以建議選擇單份包裝的食物。

 ‧不易取得的甜食:不要讓不健康的食物變得隨手可得。想要吃巧克力布朗尼蛋糕時,你不會想要自己從烤蛋糕開始;但是如果手邊用微波就可以吃的巧克力布朗尼蛋糕,就會無時無刻不去對抗這樣的慾望。將糖果盤和餅乾罐從桌上移開,改放一碗水果吧!

 ‧多樣化、但不要多過頭:研究顯示當盤子中的食物種類越多時,就會吃越多,因為這些不同的刺激會讓味蕾處在興奮的狀態中。種類多樣的低熱量水果和蔬菜是沒有問題的,不過如果面對的是吃到飽的自助餐或是豐富的家常菜,就要限制自己每次只拿取一到兩樣不同的食物。

 ‧享用奶昔:試著在早餐或午餐改以一杯健康的營養蛋白混合飲料來做替代,以一份適量的牛奶、蛋白粉和水果來沖泡。當需要控制食量時,營養奶昔就是一個不錯的選擇。加入一些冰塊可以增加奶昔的份量,又能避免增加熱量,再將奶昔裝在長型的玻璃杯內享用,可以增加滿足的感覺。

* Wansink, Brian, Koert van Ittersum, and James E. Painter (2006). “Ice Cream Illusions: Bowl Size, Spoon Size, and Self-Served Portion Sizes,” American Journal of Preventive Medicine, 31:3 (September), 240~243.

沒有留言:

張貼留言